La práctica de Pilates se ha popularizado en los últimos años como una excelente manera de fortalecer el cuerpo y mejorar la postura, y una de las ventajas más destacadas es que se puede realizar con muy poco equipo. Con solo una colchoneta, tu propio cuerpo y una pared, se pueden ejecutar múltiples ejercicios que se enfocan en diferentes grupos musculares, especialmente los glúteos y las piernas. Janire, una reconocida instructora de Pilates, ha compartido en su canal de YouTube una serie de 10 ejercicios que son ideales para fortalecer estas áreas, todo desde la comodidad de nuestro hogar.
Uno de los ejercicios más efectivos que Janire recomienda es el «puente de glúteos», que se realiza apoyando las plantas de los pies en la pared. Este movimiento no solo activa los glúteos, sino que también involucra la zona media del cuerpo, crucial para mantener una buena postura. Levantar la pelvis mientras se contraen los músculos del tronco ayuda a maximizar el trabajo muscular, y regresar lentamente a la posición inicial asegura que se mantenga el control y la técnica adecuada.
Otro ejercicio destacado es el «puente con piernas extendidas», que eleva la dificultad al dejar las piernas rectas y solo los talones en la pared. Este ejercicio ofrece un mayor desafío a los glúteos y las piernas mientras se mantiene la estabilidad de la zona media. Además, la variación del «puente isométrico con desplazamiento de pies» permite a los practicantes intensificar el trabajo en los glúteos al mover los pies arriba y abajo en la pared, contribuyendo a un calentamiento eficaz.
La progresión hacia el «puente a una pierna» introduce un nuevo nivel de dificultad y activación muscular. Al cruzar una pierna sobre el muslo de la que está apoyada en la pared, se centra aún más el esfuerzo en un solo lado del cuerpo. Luego, al añadir la «rotación de cadera y columna», se promueve la movilidad de la parte superior del cuerpo mientras se trabaja en el fortalecimiento de la cadera y los glúteos. Estas combinaciones de movimientos hacen que el ejercicio sea integral y efectivo, adaptándose a diferentes niveles de habilidad.
Finalizando la serie con movimientos como el «puente con elevación de talones» y los «desplazamientos laterales en puente isométrico», Janire proporciona una rutina completa que no solo fortalece, sino que también mejora la flexibilidad y el equilibrio. La posibilidad de realizar estos ejercicios en casa, limitando el uso de equipamiento, los convierte en una opción perfecta para quienes buscan mantenerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio. Integrar estos 10 ejercicios de Pilates en la rutina diaria permitirá fortalecer los glúteos y las piernas, al mismo tiempo que se mejora la salud general del cuerpo.
