La combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectiva para optimizar la salud y el rendimiento físico, y nuevas investigaciones respaldan esta estrategia. Un metaanálisis realizado por un grupo de científicos ha analizado 43 estudios e indica que es posible llevar a cabo ambos tipos de entrenamiento sin comprometer la masa muscular. A pesar de que algunas ganancias en fuerza explosiva pueden disminuir si se realizan ambos entrenamientos en la misma sesión, los efectos positivos en la hipertrofia muscular y en el desarrollo de la fuerza máxima son claramente evidentes. Esto proporciona una gran noticia para quienes desean incluir el running en su rutina sin sacrificar sus esfuerzos en el gimnasio.
Cuidar la alimentación es un aspecto fundamental para quienes corren regularmente, y la ingesta de proteínas juega un papel crucial en este sentido. Las proteínas son esenciales para la reparación y mantenimiento del músculo, lo cual es especialmente importante para los corredores que desean preservar su masa muscular. No solo es importante asegurar una adecuada cantidad de hidratos de carbono para tener energía durante las carreras, sino que también se debe prestar atención a no descuidar las proteínas en la dieta diaria. Incorporar fuentes de proteínas de calidad ayudará a los corredores a evitar la pérdida muscular y a mejorar su rendimiento.
El manejo del estrés es otro factor crucial en la preservación de la masa muscular durante la práctica del running. La hormona del estrés, el cortisol, está asociada con la destrucción del músculo, por lo que mantenerlo en niveles óptimos es esencial. Se sugiere que los corredores incorporen técnicas de relajación y actividades placenteras en su rutina diaria, como la lectura o paseos por la naturaleza. Además, la meditación ha demostrado ser una herramienta eficaz para controlar el estrés, favoreciendo así la salud muscular en quienes practican deportes de resistencia.
No menos importante es la necesidad de incluir un entrenamiento de fuerza en la rutina de quienes corren. Para no perder músculo ni fuerza, es recomendable realizar ejercicios de resistencia que complementen el running. Entrenar la fuerza no solo mejora el rendimiento en la carrera, sino que también optimiza la composición corporal y la función muscular. Por lo tanto, integrar ejercicios específicos de fuerza es una estrategia eficaz que los corredores deben considerar para mantener su masa muscular y mejorar su desempeño.
Finalmente, es fundamental respetar los períodos de descanso y optar por entrenamientos cortos e intensos. Estos descansos son clave para permitir que el cuerpo recupere y repare estructuras musculares, además de controlar los niveles de cortisol. Al considerar la intensidad del entrenamiento, se recomienda que los corredores realicen sesiones de running cortas pero intensas, ya que esto favorece un aumento de testosterona, hormona esencial para la preservación de la masa muscular. Así, con estos cinco consejos, los corredores pueden optimizar su forma física y minimizar la pérdida de músculo, equilibrando adecuadamente su régimen de entrenamiento.
