En la última década, la proteína se ha convertido en el nutriente de moda en el ámbito de la alimentación y la nutrición. Desde yogures hasta cereales y hasta agua, hemos visto un auge impresionante en la etiqueta «alto en proteína» aplicada a numerosos productos. Este fenómeno ha generado un sinfín de preguntas sobre la necesidad real de incrementar la ingesta de este macronutriente en nuestras dietas diarias. Sin embargo, la realidad es que no existe una cifra universal que funcione para todos, ya que las necesidades de proteína son variables que dependen de múltiples factores como la edad, el nivel de actividad física, e incluso el estado de salud de los riñones. Por ende, antes de lanzarnos a aumentar el consumo de proteína, es esencial comprender primero cuáles son nuestras necesidades específicas personales.
La avidez por la proteína se puede entender desde una perspectiva biológica. Este macronutriente tiene un efecto saciante notable: por cada caloría, su capacidad para generar sensación de saciedad es superior a la de otros nutrientes. Además, es fundamental para la reparación de tejidos después del entrenamiento de fuerza y para preservar la masa muscular durante una reducción de peso. Sin embargo, lo que ha sido presentado como una herramienta nutricional se ha transformado en una moda del consumo, donde muchos productos son «proteinizados» sin que sus beneficios nutricionales se correspondan con el aumento de proteína que ofrecen. Este problema de marketing podría evitar que las personas consuman alimentos nutritivos como legumbres y verduras, que ofrecen un perfil de nutrientes más equilibrado que los productos ultraprocesados.
Con respecto a la ingesta proteica recomendada, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una dosis de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, una cifra que la mayoría de las personas en dietas occidentales logra sin dificultad. Sin embargo, este valor mínimo está diseñado para prevenir deficiencias nutricionales y no necesariamente para promover un estado óptimo de salud o desempeño muscular. En este sentido, la ingesta necesaria puede variar ampliamente: para quienes entrenan regularmente, las recomendaciones llegan hasta los 2,0 gramos, mientras que los adultos mayores podrían necesitar hasta 1,2 gramos para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Así, se destaca la importancia de individualizar la ingesta proteica para que sea efectiva y adecuada a las necesidades de cada persona.
A medida que se avanza en la vida, el contexto se vuelve aún más determinante en la necesidad de proteína. Mientras que un adulto sedentario podría no necesitar aumentar su ingesta proteica, una persona mayor enfrentando la sarcopenia (pérdida de masa muscular) debería considerar un incremento en su consumo para preservar su salud. Del mismo modo, los deportistas de fuerza que buscan maximizar sus rendimientos y recuperación necesitan ajustarse a rangos superiores. Es importante también repartir la ingesta proteica a lo largo de las comidas y no concentrarla en un solo momento del día, pues esto puede favorecer una mejor utilización del nutriente por parte del organismo y optimizar sus beneficios.
Por otro lado, el aumento indiscriminado de proteína puede tener consecuencias negativas, especialmente en personas con enfermedades renales. Las pautas clínicas subrayan que un exceso proteico, sin supervisión adecuada, puede agravar problemas de salud renal. La clave está en priorizar la calidad de las fuentes proteicas, favoreciendo aquellas menos procesadas y más nutritivas. Y aunque aumentar la proteína puede ser ventajoso en ciertos contextos, la realidad compleja de la nutrición indica que, más que seguir modas alimenticias, es fundamental escucharse a uno mismo y saber qué es lo que realmente necesita nuestro cuerpo.
