Menno Henselmans, reconocido internacionalmente como uno de los expertos más destacados en fitness, ha desafiado la creencia popular sobre la ‘ventana metabólica’ posterior al entrenamiento. Según los estudios que él analiza, esta supuesta ventana de una hora para maximizar el consumo de nutrientes después de hacer ejercicio no tiene fundamento sólido. En su lugar, Henselmans propone que la clave para perder grasa sin sacrificar masa muscular está en entender que la nutrición se extiende más allá de un periodo restringido, y que la distribución de macronutrientes juega un papel primordial durante todo el proceso de pérdida de peso.
Joaquín Vico Plaza, Editor Senior en Salud, Nutrición y Ejercicio, destaca que, al pensar en cómo perder grasa y preservar músculo, muchos suelen centrarse en la importancia de un alto consumo de proteínas y un régimen de entrenamiento adecuado. Sin embargo, Henselmans introduce una estrategia menos convencional: abogar por un aumento en la ingesta de grasas saludables mientras se reducen los carbohidratos. Según él, esta combinación no solo favorece la saciedad, sino que también optimiza el entorno hormonal, creando condiciones ideales para conservar la masa muscular, lo cual es crucial durante una fase de déficit calórico.
El experto enfatiza la importancia del ‘timing’ en la ingesta de alimentos, sugiriendo que se concentre un mayor consumo de proteínas en torno a los entrenamientos. Esta realización proporciona beneficios significativos en términos de síntesis proteica y minimiza el riesgo de pérdida muscular. Henselmans recomienda que la ingesta de proteína se realice antes y después de entrenar, lo que permite al cuerpo aprovechar estos nutrientes en el momento más crítico para la recuperación muscular. Además, establece que un ligero déficit calórico es ideal, ya que facilita la pérdida de grasa constante sin comprometer la masa muscular.
Henselmans también subraya que cualquier estrategia dietética debe ir acompañada de un entrenamiento de fuerza bien planificado. Este tipo de entrenamiento es fundamental para que el cuerpo mantenga su masa muscular, dado que esta es necesaria para adaptarse al estrés físico del ejercicio. La combinación de un plan nutricional centrado en proteínas, un ajuste equilibrado de carbohidratos para proporcionar energía, y un enfoque en grasas saludables son los pilares de su metodología. Todo esto debe ejecutarse dentro de un déficit calórico cuidadosamente controlado para evitar la disminución de la fuerza y preservar la composición corporal.
La propuesta de Henselmans se aleja de métodos extremos y promueve un enfoque racional hacia la pérdida de grasa. Al integrar estas prácticas dentro de una rutina diaria de nutrición y ejercicio, es posible no solo mejorar la composición corporal, sino también optimizar el rendimiento físico. En una era donde la desinformación sobre la nutrición y el ejercicio abunda, este enfoque basado en la investigación científica proporciona una guía clara para quienes buscan obtener resultados óptimos sin sacrificar su salud ni su masa muscular.
